PŁASKI BRZUCH

 

 

MIĘSNIE BRZUCHA

Mięśnie proste rozciągają się od mostka do biodra.
Mięśnie skośne otaczają je po bokach.
Zginacze biodra to mięśnie, które pomagają unosić w górę nogi.

 

MIĘŚNIE BRZUCHA

ĆWICZENIE

Dolny mięsień prosty

  • wypychanie bioder
  • unoszenie nóg na ławce skośnej
  • unoszenie bioder w górę

Mięśnie skośne

  • skłony naprzemienne z unoszeniem jednej nogi
  • skłony naprzemienne z unoszeniem obu nóg
  • skłony w leżeniu bocznym

Górny mięsień prosty

  • skłony na przyrządzie
  • skłony motylkowe



Brzuszek, to na pewno jedna z części ciała, na punkcie której większość kobiet ma obsesję. I nawet jeśli wszystkie inne w wyniku intensywnych treningów zdecydowanie wyszczuplały, to brzuch najoporniej poddaje się zabiegom.
Większość ćwiczeń tradycyjnie stosowanych na mięśnie brzucha działa nań tylko pośrednio. Na przykład brzuszki przy wyprostowanych nogach i unoszenie nóg angażują raczej zginacz biodrowy niż mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha należy podzielić na trzy grupy:górny mięsień prosty, dolny mięsień prosty i mięśnie skośne (leżące po bokach talii), a następnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne sekcje. Za każdym razem, gdy zmieniasz pozycję, wykonujesz dany ruch pod nieco innym kątem. Najlepiej zacząć od najniższej partii, potem skoncentrować się na mięśniach skośnych, by zakończyć na sekcji położonej najwyżej.

WYKONUJ PRZEDSTAWIONY PONIŻEJ 20 - MINUTOWY PROGRAM 2 RAZY W TYGODNIU. RÓB PO 20 - 30 POWTÓRZEŃ KAŻDEGO ĆWICZENIA, ZALEŻNIE OD TWOJEJ KONDYCJI. PODCZAS WYDECHU POLICZ DO DWÓCH, PODOBNIE PRZY WDECHU, KTÓRY NASTĘPUJE PO POWROCIE DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. JEŚLI MIĘŚNIE BRZUCHA SĄ NAJSŁABSZYM PUNKTEM TWOJEJ SYLWETKI, PONIŻSZY ZESTAW ĆWICZEŃ WYKONUJ PRZED SWOIM REGULARNYM TRENINGIEM.



1.      UNOSZENIE BIODER W GÓRĘ


Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. Pamiętaj, aby barki cały czas przylegały do ziemi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.

2.      WYPYCHANIE BIODER


Połóż się uginając kolana. stopy płasko na podłodze. Ręce po bokach, dłonie skierowane do podłogi. Unieś pośladki kilka centymetrów nad podłogę, ściągnij mięśnie brzucha najmocniej, jak potrafisz. Powoli unieś miednicę, a następnie głowę i barki. Opuść jednocześnie pośladki i głowę.

3.      UNOSZENIE NÓG NA ŁAWCE SKOŚNEJ


Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę (stopa płasko na podłodze). Stopę lewej nogi oprzyj o prawe kolano. Lewe ramię na podłodze, dłonią w dół. Przyciśnij dolne partie pleców do podłoża. Prawą ręką złap za szyję. Ściągnij mięśnie brzucha i wykonaj powolny skłon, starając się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Zatrzymaj na chwilę tę pozycję, a następnie opuść ramię. Wykonaj całą serię, a potem zmień strony.

4.      SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM JEDNEJ NOGI


Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.

5.      SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM OBU NÓG


Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.

6.      SKŁONY W LEŻENIU BOCZNYM


Połóż się na lewym boku, prawą ręką przytrzymując głowę. Lewa ręka wyciągnięta do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń prawe biodro do przodu. Nie ciągnąc ręką szyi, wykonaj powoli skłon tułowia (kilka centymetrów). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zmień stronę dopiero po wykonaniu całej serii.
Wersja dla zaawansowanych: połóż się na lewym boku. Prawą nogę unieś w górę. Podczas skłonu tułowia, jednocześnie unieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść tułów i nogi jednocześnie.

7.      SKŁONY NA PRZYŻĄDZIE


Połóż się na ławce skośnej, głową w dół, kolana ugięte. Ręce za głowę, łokcie szeroko, przyciśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wykonaj skłon tułowia, wytrzymaj chwilę. Powtórz ćwiczenie.

8.      SKŁONY MOTYLKOWE


Połóż się na plecach, kolana ugięte i skierowane na boki, stopy się stykają. Wypchnij miednicę, podtrzymując szyję lewą ręką. Prawą rękę połóż na brzuchu, by wyczuwać pracę mięśnia. Powoli unieś lekko tułów. Staraj się trzymać nogi nieruchomo. Opuść ciało, a następnie powtórz ćwiczenie.




 

 

MIĘŚNIE BRZUCHA - SPRAWNE I ESTETYCZNE



Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń na mięśnie brzucha musimy sobie powiedzieć, co chcemy osiągnąć. Ćwiczenia mięśni brzucha są istotne z dwóch powodów - estetycznego i zdrowego wyglądu. Nawet najlepsze ćwiczenia nie doprowadzą do upragnionego wyglądu brzucha, jeśli jest on otłuszony. Gdy chcemy wzmocnić mięśnie brzucha, można trenować po 3 razy w tygodniu po 5 - 10 min - to wystarczy dla podtrzymania ich funkcji stabilizującej kręgosłup. ale jeśli chcemy osiągnąć zadowalające efekty estetyczne, musimy zaplanować dłuższą pracę w przemianach gwarantujących utratę tkanki tłuszczowej, a dopiero po tym kształtować ich wygląd.

 

 



Nie dla nas "kaloryfer"

Na wygląd mięśni brzucha ma również wpływ ich budowa, szerokość miednicy oraz kształt dolnej części klatki piersiowej. W porównaniu do mężczyzn kobiet obdarzone są stosunkowo szeroką miednicą, dlatego też dolna część brzucha jest u nas większa. Plastyka, czyli wygląd naszego brzucha pozostaje zamazany i nie jest możliwe u nas uzyskanie popularnego u mężczyzn "kaloryferka". Marzeniem każdej z nas jest płaski brzuch i wąska talia, jednak niektóre z nas mogą o tym zapomnieć już po urodzeniu dziecka. Tajemnica płaskiego brzucha tkwi w jego budowie, a w szczególności tzw. podpępkowej. Często bowiem strukturę stanowi przedłużona część tkanki łącznej włóknistej, której nie da się skrócić nawet najbardziej efektywnym programem. Mam tu na myśli część ciągnącą się jak taśma od dolnego przyczepu na spojeniu łonowym.

Funkcje mięśni brzucha

Mięśniwe brzucha jako całość pełnią wiele funkcji. Budująwiększość ścian jamy brzucha, chroniąc jej zawartość. Napięte dzięki grubym rozcięgnom, są bardzo odporne na urazy mechaniczne. Działając na stawy kręgosłupa i pośrednio na obręcz biodrową powodują zgięcie, odwodzenie i obroty, czyli zmieniają położenie tułowia i pośrednio kończyn dolnych. Ustalają kręgosłup i miednicę. Uczestniczą w zachowaniu równowagi, gdyż stanowią najsilniejszą grupę antagonistów mięśnia prostownika grzbietu. Dzięki przyczepom do klatki piersiowej zmniejszają jej objętość, tym samym są pomocniczymi mięsniami wydechowymi. Poza tym wpływają na statykę zawartości jamy brzusznej. mięśnie brzucha wraz z przeponą tworzą tzw. tłocznię brzuszną, która uczestniczy w wydalaniu płodu, moczu itp.
Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha polegają na ruchach kończyn dolnych w stosunku do ustalonego tułowia i ruchach tułowia w stosunku do nieruchomych kończyn dolnych.
W każdym programie ćwiczeń powinny znaleźćsię oba warianty ruchów. Należy jednak pamiętać, że mięśnie brzucha nie mają przyczepu na kończynach dolnych. podczas unoszenia kończyn dolnych głównie stabilizują miednicę, wówczas wykonują pracę statyczną. Podczas zbliżania kończyn dolnych do tułowia powyżej 90 stopni następuje ruch zginania kręgosłupa lędźwiowego, który związany jest z rotacją miednicy.

Ruch tułowia w stosunku do ustalonych kończyn

Spinanie brzucha - leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy w wygodnej odległości od bioder. Ramiona skrzyżowane z tyłu głowy tak, aby dłonie dotykały przeciwległych łopatek. Głowa powinna spoczywać na ramonach. Inny wariant ułożenia ramion to wyprostowane jedno ramię, z chwytem przez drugie ugięte ramię. wznos barków i tułowia do wysokości dolnych kątów łpatek. Nie odrywamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powyższe pozycje ramion podtrzymujące głowę pozwalają skoncentrować się na pracy mięśni brzucha i nie angażować mięśni szyi. Nie ciągniemy głowy w przód ani do klatki piersiowej, wzrok kierujemy w górę przód ukos. W czasie wznosu wykonujemy wydech, opust - wdech - co gwarantuje pełniejszy skurcz mięśni.
Spinanie z rotacją tułowia - leżenie jak wyżej, jedna kończyna dolna oparta powyżejstawu skokowego na kolanie srugiej kończyny. Ramię kończyny górnej, przeciwnej do uniesionej nogi, podpiera głowę. Drugie ramię, odwiedzione w bok, leży na podłożu. Wznos barku i górnej części tułowia ogranicza odrywanie się przeciwnej połowy tułowia. Nie ciągniemy głową i łokciem w przód. Bark kierujemy w stronę przeciwległego kolana. Wydech w trakcie wznosu tułowia.

Intensywność ćwiczenia

Ćwiczenie to jest tym intensywniejsze im większy jest ciężar unoszonej części tułowia. Dodatkowym dla mięśni brzucha obciążeniem jest ciężar głowy i ramion. Zmianę długości tzw. dźwigni segmentu podnoszonego uzyskamy poprzez wyciągnięcie jednego lub obu ramion. Pamiętajmy jednak, że układ ramion powinien równocześnie dostarczyć podparcia głowie, gdyż w przeciwnym razie ilość wznosów ograniczy zmęczenie mięśni szyi.
Stan zmęczenia mięśni brzucha uzyskamy znacznie szybciej, jeżeli w trakcie wznosu tułowia będziemy się koncentrować na uzyskaniu pełnego skurczu mięśni. Każdy wznos musi być wykonany w sposób wolny ( 1 sek. wznos, 1 sek. opust). Pełniejszy skurcz uzyskamy równocześnie rotując miednicę.

Ilość powtórzeń

Gdy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia spalające zgromadzony na brzuchu tłuszcz należy poprzedzić co najmniej 20-minutowym marszem, truchtem, biegiem, czy układem choreograficznym. Blok ćwiczeń mięśni brzucha będzie trwał ok. 7 - 10 minut. Należy pamiętać o różnych wariantach wznosów - wykonanych na zmianę ćwiczeń spinających brzuch, skrętów tułowia i rotujących miednicę.
Cel - kształtowanie brzucha oznacza trening z wykorzystaniem ruchów tzw. krótkich, wykonywanych po 8 powtórzeń lub wznosy z dodatkowym oporem - obciążnikiem trzymanym na ramieniu lub za głową. Nie zapominajmy wówczas o tym, że mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, mają określony potencjał energetyczny. Potrzebują przerwy, jednak ilośćpowtórzeń w serii wyznacza odmowa pracy po znacznie dłuższej serii. Trudno określić, ile wznosów zalecić, decyduje o tym zakres ruchu, waga tułowia, obciążenie tułowia, czy sprawność mięśni grzbietu.



 

 

GIMNASTYKA PILATES NA MIĘŚNIE BRZUCHA


W systemie tym bardzo ważne jest tempo wykonania ćwiczeń oraz koncentrowanie się na angażowaniu jak największej ilości włókien mięśniowych.

ĆWICZENIE 1

 

   




Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż jedną stopę na drugą, opierając prawą piętę na palcach lewej stopy.
Lewą dłoń połóż skośnie na prawej łopatce, tak, aby głowa spoczywała na przedramieniu. unieś barki do dolnych kątów łopatek, a następnie opuść je nie rozluźniając mięśni brzucha. W czasie serii powtórzeń nie należy dotykać przedramieniem podłoża w momencie opustu tułowia. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien cały czas przylegać do materaca. W trakcie wznosu wykonuj wydech. Wzrok kieruj w górę wskos i nie dociskaj brody do klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień ustawienie nóg i rąk. Tempo wznosu 1 sek., opustu również 1 sek.

ĆWICZENIE 2

 

   



Tym razem unieś lewy bark w kierunku prawej nogi na ukos. Zasada trzymania ciała jw.. Zmień ćwiczoną stronę po 20 powtórzeniach.


Te dwa ćwiczenia, wykonane w różnych ustawieniach powtórz dwu - trzykrotnie. Jeśli dojdziesz do wprawy możesz zmęczyć mięśnie bardziej stosując po trzy krótkie spięcia w jednym powtórzeniu. W drugim obiegu możesz wybrać standardowe ćwiczenia w pozycji z ugiętymi nogami - ćwiczenia 3, 4 i 5.

ĆWICZENIE 3

 

 

ĆWICZENIE 4

 

 

ĆWICZENIE 5

 




 

 

 

1.      UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ

 

   


Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Oprzyj dłonie na karku, a ugięte łokcie skieruj w bok (1a). Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Weź głęboki wdech, a następnie unieś jak najwyżej klatkę piersiową i mocno napnij mięśnie brzucha, pamiętając, aby dolny odcinek pleców miał cały czas kontakt z podłożem (1b). Zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej.

2.      UNOSZENIE BIODER

 

   


Połóż się na podłodze, pamiętając aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ręce połóż wzdłuż ciała i unieś nogi w górę (2a). Następnie unieś biodra. Pamiętaj, aby łopatki przylegały mocno do podłoża, a szyja była rozluźniona. Zatrzymaj biodra w górze przez moment, jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha (2b). Powróć do pozycji wyjściowej.

3.      SKRĘTY TUŁOWIA

 

   


Połóż się na podłodze. Unieś klatkę piersiową. Ugnij ręce i oprzyj dłonie na karku, pamiętając aby łokcie skierowane były w bok. Unieś nogi ugięte w kolanach. Następnie postaraj się dotknąć prawym łokciem do prawego kolana, mocno skręcając tułów tak, abyś poczuła napięcie mięśni brzucha (3a). Przybliżając łokieć do kolana, zatrzymaj tak napięte ciało przez moment. Wykonuj to ćwiczenie, na przemian skręcając tułów raz w prawą, raz w lewą stronę (3b). Pamiętaj o równomiernym oddechu.

4.      SKRĘTY TUŁOWIA DO WYPROSTOWANEJ NOGI

 

   


Połóż się na podłodze, dłonie na karku. Ugiętą nogę oprzyj na podłodze, a drugą napnij i unieś wysoko w górę (4a). Następnie skręć tułów tak, abyś mogła dotknąć wyciągniętą dłonią prawej ręki do lewej uniesionej nogi (4b). W tej pozycji napnij mocno mięśnie skośne brzucha i powróć do leżenia. Zmień stronę. Powtórz to ćwiczenie dotykając lewą dłonią do prawej uniesionej nogi, aby pracowały równomiernie mięśnie skośne brzucha z prawej i lewej strony.